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把早餐吃好。不管怎样，一定要有足够的蛋白质和必须脂肪酸和膳食纤维，其他的维生素微量元素越多越好，没有这些成分，就不能叫做早餐。大概流程如下，时间上来得及，先喝一点green food，然后煮燕麦/quinoa，最后撒亚麻籽/chia+水煮蛋，不用蔗糖或者蜂蜜调味，用低聚糖或者是龙舌兰糖浆，后者GI值比较低，有水果就再吃水果，没有也没关系，时间来不及，greenfood+蛋白粉，我喜欢麻仁或者糙米蛋白，加或不加香蕉来做shake，再来一点鱼油，非常迅速。基本上这样能够保证早上几个小时缓慢平稳的糖分释放，保持血糖平稳是健康最重要的原则，没有之一。
早餐之选
1.自产代田菌酸奶 1杯，大概100-150ml
2.绿豆粥蛋白mix 150ml
3.小份沙拉,水果加一些坚果和芝麻，比如常备的核桃，芝麻，花生，最喜欢的还是夏威夷果，虽然热量最高，但是里面含有一些对皮肤很好的omega7，而且在坚果里面算是少数不需要调味就可以有很好口感的食物了，无花果干和枸杞也经常加入。


脂肪酸又可以分类为：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸来源广泛，而且体内可以合成，而且能大大提高体内合成“坏”胆固醇的能力，是引起高脂血症的最大饮食影响因素，目前国内饮食中，饱和脂肪的摄入量已经大大超过，是我们平时需要避免的一类脂肪。（好与坏的胆固醇分别是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，好的胆固醇降低心血管疾病风险，而坏的胆固醇提高心血管疾病风险。）
单不饱和脂肪酸包括油酸，棕榈油酸，反式油酸。单不饱和脂肪酸在降低“坏”胆固醇含量的同时，却不影响“好”胆固醇的含量。橄榄油，这是一种单不饱和脂肪酸，
多不饱和脂肪酸包括两大类，omega3，omega6。Omega3 –alpha亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）。Omega6—亚油酸（LA），gamma亚麻酸（GLA），花生四烯酸（AA）。这两类称为必须脂肪酸，那就是表示人体不能合成，必须从日常食物中获得的脂肪。Omega3脂肪酸能够降低“坏“胆固醇，提高和维持“好”的胆固醇，omega6同时降低好与坏的胆固醇。omega3以抗炎抗凝血为主，omega6以促炎促凝血为主。而目前的饮食中，有些西方国家的omega6：3的比例达到了10-20：1，这已经大大超过了理想的2-5：1的比例，这就是说，omega6的摄入过多，而omega3的摄入不足，导致心血管疾病发病率高。Omega3含量丰富的食物有豆油，亚麻籽油，油菜籽油和深海鱼类。植物油中以ALA为主，动物油脂中多半是DHA+EPA，所以推荐吃深海鱼特别是比较肥的鱼是有依据的。
1. 减少猪肉的摄入，以鱼肉和鸡肉为主要食用肉类。
2. 食用油中以橄榄油和亚麻子油为最好，对那些平时消耗油不多的饮食中，也没有很明显的区别。
3. 减少烘烤类食物的摄入和饱和植物油制作的零食（这就包括了大部分你想到的甜食），这些食物中里面的饱和植物油是反式脂肪，能大大提高胆固醇。
4. 鱼油胶囊产品，来源和工艺很重要，尽量买含量明确质量可靠的产品，DHA,EPA的含量中，EPA尽量不要太高，总共加起来0.5-1.0G也就满足每天需要。）因为心血管疾病起因和内分泌因素，男女预防保护心血管的方法是有别的。DHA+EPA对男性和绝经后女性更为重要。对于女性来说，可以考虑植物来源的ALA。男性到了一定年纪例如30-40岁后就可以考虑服用阿司匹林，女性则不需要。





两个数值能够比较客观的反映碳水化合物（CHO）分解的速度，那就是glycemic index（GI）和glycemic load（GL）。
GI—生醣指数，代表食物能让血糖上升的速度快慢，这个数据变化范围在0-100，它的值是以食用纯葡萄糖100克后2小时内的血糖增加值为基准(GI值=100)，其他食物则以食用后2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。可以辨别健康和不健康的食物，指数越高，分解速度越快。
GL—生醣负荷，如果说GI代表了食物性质，GL则是GI*食物份量得出的数字，可以看得出食物中碳水化合物的密度，例如西瓜的GI很高，但是因为大部分都是水分，所以GL值相对而言较低。
判断GI值，超过70为高GI食物，需要尽量少吃，40-70的GI则比较理想，而GL方面，一天总食物加起来最好不要超过100。
平时的饮食，少吃高GI（高GI低GL的食物可以破例）避免直接吃精白米，尽量用杂粮代替，糙米黑米燕麦黍类豆类，种类越多越好。少吃动物食品，蛋和鱼是比较好的动物来源，植物除了块茎类，可以不限制数量，尽量少吃零食，尤其是糕点类，用坚果和水果代替。
1. 避免空白热量，就是能量密度高而微量营养素低的食物，常见于快餐，例如汽水，面包，零食用水果蔬菜坚果代替，水果以深色，糖度不高的品种为首选，蔬菜优于水果但是愉悦值偏低，坚果中，避免瓜子，其他需要小心量的摄入。

2. 天然永远优于精制，同样的热量，葡萄糖和蔗糖水溶液造成的炎症效应远远大于果汁。天然的食物中有丰富膳食纤维的优先。用杂粮代替精白米面，不限种类，尽量轮换，口味上的接受需要一定时间，可以掺杂食用，煮饭尽量慢慢加大杂粮的比例。

3. 如果暂时抵挡不了高糖分，高GI食物的诱惑，请在下面两个时间点摄入，一是大运动量后，二是清晨空腹时。需要注意这都是有条件的，一是要限量，否则运动消耗的热量远不及给自己奖赏的热量摄入，二是早晨尽量加入其他的丰富营养，单一模式的碳水化合物容易造成一整天的“高碳代谢模式”。

4. GI值并不是食物的自然属性，可以通过混合其他成分来降低糖分吸收转化的速度，例如同时摄入健康脂肪，更有效的是摄入膳食纤维，尤其是可溶纤维。GI，GL不是万能的指标，低GI食品也可以含有大量脂肪，对整体热量造成影响。

5. 不要彻底拒绝碳水化合物，低碳生酮节食法在开始的那段时间非常有效，但是过多的蛋白质和脂肪摄入，过少的碳水化合物导致代谢毒素大量产生，严重增加肝肾负担，而且绝非一劳永逸，最终还是要回到理性的饮食调节上来。

6. 饮食模式和食物偏好，绝对是可以改变的，而且无论是用多长的时间改变，和什么时候改变都，能对健康产生深远的影响，请给自己多一点信心，循序渐进，同时与亲朋分享，互相监督鼓励。

7. 避免胰岛素抵抗的很有效非药物疗法就是运动，除了上一篇博提到的每天30-60分钟的中等强度运动以外，每周100分钟的高强度运动（最大心率的80-90%）能够非常显著提高胰岛素敏感度，这个强度大概就是HIIT中的高强度期，体能不好的人需要循序渐进。

8. 另外一个减少胰岛素抵抗的方法就是饮食脂肪调节，在脂肪能量不超过总能量的35%的前提下，用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，显著改善了胰岛素敏感性。

我个人的选择，也算是多年经验加知识的积累，权衡各方面利弊以及自身条件后作出的决定，这些算是必备，但不是每天都吃。
1）复合维生素
要求是种类和剂量合理，形式可靠易吸收，需要多做功课，才能选到适合的产品，不可马虎随意挑选。
2）必须脂肪酸
鱼油优先，避免深海鱼中的重金属污染，鱼油的核心就是DHA和EPA，而DHA功效更优秀，一般比例是D/E普遍为1：2到2：3之间，植物油其次，烹调方式很重要，高温会破坏多不饱和脂肪酸形成反式脂肪酸，芝麻和芝麻油也算是必备。
3）蛋白质
乳清蛋白和大豆蛋白都需要，偶尔服用可以避免动物食品中的不安全因素，胶原蛋白这种非必须氨基酸产品很少考虑，身体酶活力OK的情况下，非必须氨基酸可以被转化而来。
4）低聚糖
低聚木糖性价比高，不易被破坏，保持肠道菌群的安全稳定。


ORAC（Oxygen Radical Absorbance Capacity）指氧自由基吸收能力，即测试食品药品中抗氧化物含量的国际通用标准单位。ORAC的含量越高，抑制自由基的抗氧化能力就越强。根据美国农业部的说法，每人每日的ORAC摄入最好能超过5000，来源应该超过5种不同的食物。
ORAC一般以100g为单位，举一些食物的例子吧。
巴西莓(阿萨依) 7,390 李子脯 5,770 葡萄干 2,830 红石榴2,750 蓝莓2,400 黑莓2,036 芥兰1,770 草莓1,540 菠菜1,260 覆盆子1,220 孢子甘蓝980 李子949 苜蓿芽930 花椰菜890 橙子750 红葡萄739 红甜椒710 樱桃670 洋葱450 玉米400 茄子390
纯黑巧克力的ORAC值可以达到13000，30g就够一天的量要注意其纯可可的含量，以及糖份。枸杞，其ORAC达到25000 （http://oracvalues.com/sort/orac-value）

如果你要额外摄入抗氧化成分，我宁愿相信抗氧化界鼻祖lester packer的建议，可以先不用考虑那些闻所未闻的植物提取物， VC,VE,Q10,硫辛酸的组合是基础。个人对单方Q10的意见就是，如果有心血管问题，尤其是那些有心力衰竭危险，或者正在服用他汀类药物的人群，直接吃ubiquinol（还原型Q10）会更好。而普通的单方Qsorb Q10，位置比较尴尬，还是用来做复方比较划算，不需要自己费心思搭配循环，比如NSI家的synergy系列就做的很好。puritan家和doctor best同样包装产品，6000mg的总剂量，PP5瓶装平摊下来要比DB和NSI便宜10%。




Lactobacillus johnsonii 是个好菌，别的菌具备的功能它都不很差，还有一些独特的功能就是减少幽门螺杆菌引起的伤害，减少特异性皮炎的症状。L. casei Shirota也不错，这就是养乐多家的代田菌。


lutein叶黄素，对于那些不常吃蔬菜的人，每天摄入叶黄素大概是1-2mg，这个数字要增加到4-8mg才比较理想，如果想达到治疗效果，15mg以上才是比较合理的量。叶黄素含量丰富的蔬菜有羽衣甘蓝和菠菜。


从80年代开始，就有国外学者不断质疑铁是否是造成过氧化损伤的重要因素，他们认为，女性在经期丢失血液丢失的铁，是重要的心血管保护因素之一，所以绝经前的女性发生心血管病变的比例远低于同龄男性，而一旦绝经，男女的心血管发病率就基本没什么差别。目前认为，铁离子是体内的自由基促发剂，帮助自由基使血液中的LDL被氧化成oxLDL，这种氧化后的脂蛋白攻击血管内皮，导致血管内皮损伤，脂质大量在内皮下聚集形成粥样斑块，形成冠心病的发病基础，而高血压也和动脉硬化有关。


复合维生素选择原则
1.性价比合理，超过20刀每月的开销，就不在我的考虑范围之内。
2.无铁配方，很简单，中国人目前唯一不缺的就是铁，而且额外摄入铁会加重身体的过氧化压力。
3.不要莫名的植物精华，让我觉得很不靠谱，或者任何剂量低的日常蔬果精华，随便啃条萝卜黄瓜，就完全超过它的含量那种。
4.剂量合理，使用可以良好的活性形式，这点在那些无机元素中显得尤为重要。
5.必须使用天然的VA和VE，而且最好是多种形式混合，除了日常维生素以外，最好配合适当的经多方证明的抗氧化成分，而且剂量必须足够，比如ALA,Q10等等。
产品
1）universal家的animal pak
2）NSI Synergy Basic Multi-Vitamin Version 3
300mg的硫辛酸，200mg的绿茶，100mg的Q10，100mg的quercetin，白藜芦醇，红酒精华，葡萄籽精华各25mg，加上天然VA前提mix，天然VEmix，理想的optizinc（不与别的无机离子拮抗吸收）等等优点，如果是别家（GNC,PP之流），这一瓶的配方，完全可以拆成5个产品来卖，唯一唯一的遗憾，就是钙少了一点，但钙片又有多少技术含量需要多少钱呢？


目前个人一线必备的最精简名单如下。
泰诺 感冒症状缓解
阿莫仙 上呼吸道细菌感染
川贝枇杷膏 止咳润肺
洁维乐 护胃
思密达 止泻
皿治林（咪唑斯汀） 抗过敏，晒伤急救
百多邦（莫匹罗星） 外用抗菌，挤痘必备



HIIT，高强度间歇训练，high intensity interval training。把两种不同的运动强度结合在同一种运动中，冲刺速度和慢跑速度交替循环15-30分钟，大概做8-12个循环。举一个最简单的例子，先热身几分钟后开始进行，假如你在跑步机上6的速度刚好属于有点费劲的程度，那开始就用5走1.5分钟，之后马上换成10-12的速度坚持1分钟，这2.5分钟就是一个循环，连续8次，之后用4的速度走几分钟，就是一次很标准的HIIT。假如你有心率表或者心率显示，那就更好，（60%最大心率*1.5min+85%最大心率*1min）*8-12。如果同时配合重力训练，效果会更强，无论男女。